오래 앉아 있으면 암 위험이 높아질까? 30분마다 일어나야 하는 이유
건강을 위해 매일 걷거나 운동을 해도 나머지 시간을 계속 앉아서 보낸다면 안심하기 어렵습니다. 최근 연구에서는 하루 동안 앉아 있는 총시간뿐 아니라 한 번 앉았을 때 얼마나 오래 움직이지 않았는지도 중요할 수 있다고 밝혔습니다.
문제는 앉는 것이 아니라 계속 앉는 것입니다
현대인은 하루 중 많은 시간을 의자에서 보냅니다. 식사할 때 앉고, TV를 볼 때 앉고, 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때도 앉아 있습니다.
앉아 있는 행동 자체를 완전히 피할 수는 없습니다. 하지만 문제는 한 번 자리에 앉은 뒤 30분, 1시간, 2시간 동안 거의 움직이지 않는 생활이 반복되는 것입니다.
9만 명을 12년 이상 추적한 연구
글래스고대학교 연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 9만1,292명의 활동량과 건강 정보를 분석했습니다. 참가자들의 활동 상태를 측정한 뒤 약 12.4년 동안 암 발생과 사망 여부를 추적했습니다.
연구팀은 30분 이상 이어진 활동 구간 가운데 앉거나 기대거나 누워 있는 시간이 전체의 90% 이상인 경우를 장시간 연속 좌식 행동으로 분류했습니다.
반대로 30분이 되기 전에 일어나거나, 앉아 있는 도중 걷기와 같은 움직임이 포함된 경우는 중단된 좌식 행동으로 구분했습니다.
같은 시간 동안 앉아 있더라도 중간에 자주 일어나 움직인 사람과 쉬지 않고 계속 앉아 있던 사람의 건강 위험은 다르게 나타날 수 있었습니다.
하루 한 시간 늘면 암 사망 위험 9% 증가
분석 결과, 장시간 연속으로 앉아 있는 시간이 하루 한 시간 늘어날 때마다 암 사망의 상대적 위험은 약 9% 높게 나타났습니다.
전체 암 발생 위험도 함께 증가하는 방향을 보였으며, 비만이나 제2형 당뇨병과 관련된 암 발생 위험도 높아졌습니다.
비만과 관련된 암에는 다음과 같은 암이 포함될 수 있습니다.
- 대장암
- 간암
- 췌장암
- 신장암
- 식도암
- 유방암
- 난소암
- 갑상선암
다만 여기서 말하는 9%는 암 발생 확률이 9%포인트 올라간다는 뜻이 아닙니다. 연구 집단을 비교했을 때 나타난 상대적인 위험 증가를 의미합니다.
가벼운 움직임으로 바꾸면 위험이 낮아졌습니다
이번 연구에서 가장 주목할 부분은 오래 앉아 있는 시간을 가벼운 움직임으로 바꾸었을 때입니다.
하루 한 시간의 장시간 연속 좌식 행동을 가벼운 신체활동으로 대체했을 경우 암 사망 위험이 약 12% 낮게 나타났습니다.
여기서 말하는 가벼운 신체활동은 힘든 운동만을 뜻하지 않습니다. 일상에서 쉽게 할 수 있는 움직임도 포함됩니다.
- 집 안에서 천천히 걷기
- 설거지나 식탁 정리하기
- 화분에 물 주기
- 서서 전화 통화하기
- 의자에서 일어나 스트레칭하기
- 발뒤꿈치 들기 운동하기
식후에는 오래 앉지 말아야 하는 이유
식사 후에는 혈당이 올라가기 쉽습니다. 이때 곧바로 의자나 소파에 오래 앉아 있으면 근육의 활동이 줄어들어 혈당과 인슐린 반응에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
기존 실험 연구에서도 오래 앉아 있는 도중 짧게라도 일어나 걷거나 몸을 움직이면 식후 혈당과 인슐린 반응 등 대사 기능이 개선될 수 있는 것으로 보고됐습니다.
식사를 마친 뒤 10~20분 정도 천천히 걷는 것이 좋습니다. 밖으로 나가기 어렵다면 설거지, 식탁 정리, 집 안 걷기 등으로 대신할 수 있습니다.
30분마다 실천하는 좌식 생활 줄이기
오래 앉아 있는 습관을 줄이는 가장 쉬운 방법은 30분마다 알람을 맞추는 것입니다. 알람이 울리면 2~5분 정도만 몸을 움직여도 좋습니다.
- 자리에서 일어나 물을 마시러 갑니다.
- 제자리에서 1~3분 천천히 걷습니다.
- 의자를 잡고 발뒤꿈치를 10~20회 들어 올립니다.
- 어깨와 허리를 천천히 펴줍니다.
- 전화 통화를 할 때는 서 있거나 걸어봅니다.
- TV 광고 시간에는 집 안을 한 바퀴 걷습니다.
아침에 한 시간 운동했다고 해서 나머지 시간 동안 계속 앉아 있어도 되는 것은 아닙니다. 규칙적인 운동과 함께 좌식 시간을 자주 끊어주는 습관이 필요합니다.
- 30분마다 한 번씩 일어나기
- 식후 10분 이상 천천히 걷기
- 하루 좌식 시간을 한 시간 줄이기
연구 결과를 해석할 때 주의할 점
이번 연구는 많은 사람을 장기간 추적했다는 장점이 있지만 관찰연구입니다. 따라서 오래 앉아 있는 습관이 암을 직접 발생시킨다고 단정할 수는 없습니다.
암은 나이, 유전, 흡연, 음주, 식습관, 체중, 운동량, 환경 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 이번 결과는 장시간 연속 좌식 행동과 암 발생 및 암 사망 위험 사이에 연관성이 발견됐다는 의미입니다.
지나치게 불안해하기보다는 오래 앉아 있는 생활을 줄여야 한다는 건강 신호로 받아들이는 것이 좋습니다.
결론
건강을 위해서는 얼마나 오래 운동했는지만 볼 것이 아니라, 하루 동안 얼마나 자주 몸을 움직였는지도 함께 살펴야 합니다.
30분 앉았다면 잠깐 일어나고, 식후에는 천천히 걷고, 전화할 때는 서 있는 작은 습관부터 시작해보세요.
자주 묻는 질문
30분 이상 앉아 있으면 암에 걸리나요?
아닙니다. 연구에서는 장시간 연속 좌식 행동과 암 위험 사이의 연관성이 관찰됐을 뿐, 30분 이상 앉으면 반드시 암이 발생한다는 뜻은 아닙니다.
얼마마다 일어나는 것이 좋나요?
30분 정도 앉아 있었다면 2~5분 동안 일어나 걷거나 가볍게 몸을 움직이는 습관부터 시작할 수 있습니다.
천천히 걷는 것도 도움이 되나요?
네. 천천히 걷기, 설거지, 청소, 스트레칭 같은 가벼운 활동도 장시간 연속으로 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.
운동을 한 날에도 좌식 시간을 줄여야 하나요?
네. 운동을 했더라도 나머지 시간에 몇 시간씩 계속 앉아 있다면 좌식 시간을 따로 관리하는 것이 좋습니다.
좌식시간의 길어지면 안촣다 인식이 먼저 합니다.
